سرای دانش

تغذیه ورزشی دانش آموزان

توجه اولیا به تغذیه دانش آموزان در هنگام ورزش

کودکانی که فعالیت می کنند نیازهای غذایی متفاوتی نسبت به آن هایی دارند که فعال نیستند.

دختران فعال قبل از سن نوجوانی ( 6 تا12سال) هر روز به 1600 تا 2200 کالری نیاز دارند در حالی که پسران همسن آن ها به 1800 تا 2400 کالری در روز نیاز دارند. هرچه فعالیت فیزیکی بیشتری داشته باشند کالری بیشتر و مواد مغذی بیشتری برای تامین احتیاجات آن ها برای فعالیت فیزیکی و رشد معمولی آن ها نیاز است. خوشبختانه،اکثر ورزشکاران به طور طبیعی مصرف غذای خود را افزایش می دهند زیرا اشتهای آنها بیشتر می شود.اما آنچه به عنوان یک پدر یا مادر می توانید انجام دهید این است که مطمئن شوید که فرزند شما زمانی که فعالیت فیزیکی بیشتری دارد کمی بیشتر غذا می خورد

تغذیه ورزشی دانش آموزان

 

کربوهیدرات ها

 

با این که بسیاری از بزرگسالان سعی می کنند خود را از کربوهیدراتها دور کنند و با مصرف زیاد آن مبارزه می کنند اما کربوهیدراتها منبع اصلی تامین انرژی ماهیچه ها در طول ورزش هستند. کودکان باید در هر وعده غذایی و عصرانه خود غذاهای سرشار از کربوهیدرات مصرف کنند.از دادن کربوهیدراتهای ساده مانند کلوچه،آبنبات یا نوشابه های گازدار قبل از ورزش به کودکان خود بپرهیزید.به جای آن،کربوهیدراتهای کامل مانند نان،برشتوک،برنج و ماکارونی را توصیه می کنیم.این نوع غذاها تقریبا سریع هضم می شوند بنابراین میزان قند خون قبل از ورزش یا بازی ثابت می ماند.اگر کودک شما قبل از بازی عصبی است و سخت غذا می خورد به آن ها مایعاتی مانند نوشیدنی های ورزشی بدهید.


پروتئین

ورزشکاران جوان هنگامی که برای تعادل وزن رژیم می گیرند و غذای سرشار از کربوهیدرات می خورند تمام پروتئین مورد نیاز خود را دریافت می کنند.پروتئین زیاد که جایگزین کربوهیدرات می شود در واقع می تواند فعالیت ورزشی را تضعیف کند منابع خوب پروتئین شامل مرغ، بوقلمون،تخم مرغ،پنیر،شیر،ماست،لوبیای خشک و حبوبات و گوشت بدون چربی می شود.

جذب آب

کودکان ورزشکار به مایعات زیادی نیاز دارند.به خصوص بچه های مدرسه ای،مستعد خستگی و سکته مغزی هستند زیرا آن ها مانند بزرگسالان عرق نمی کنند در نتیجه حرارت بدن کودک شما سریع تر بالا می رود و سریع هم آب بدنشان تمام می شود .برای جلوگیری از کمبود آب بدن،هر 15 دقیقه یک بار فرزند خود را به خوردن 3 تا 4 اونس( 100 الی120 میلی لیتر) مایعات تشویق کنید.به خاطر داشته باشید که همه مایعات یکسان نیستند.از مایعاتی که قند بالایی دارند بپرهیزید مانند آبمیوه و نوشابه زیرا این نوع مایعات دیرتر جذب می شوند و احتمال دل درد و تهوع را بالا می برند. نوشیدنی های ورزشی حاوی کربوهیدرات ها و الکترولیت هایی مانند سدیم و پتاسیم،برای کمک به حفظ آب بدن کودک توصیه می شوند.


غذاهای قبل و بعد از ورزش

کودکان فعال نیاز دارند که هر 3-4 ساعت یک بار غذای سبکی بخورند تا انرژی و ثبات قند خون خود را حفظ کنند به خصوص هنگامی که ورزش می کنند.

غذای قبل از ورزش را پیشنهاد می کنیم و از پیشنهاد آن دو هدف داریم :

اول،از احساس گرسنگی کودک قبل یا در طول فعالیت جلوگیری می کنیم.

دوم،به تامین انرژی مورد نیاز ماهیچه کمک می کند تا کودک بتواند در طول تمرین و ورزش مسافت را طی بکند.

غذای قبل از ورزش باید حاوی کربوهیدرات بالا و پروتئین،چربی و فیبر کم باشد تا به راحتی هضم شود برای این منظور میوه تازه با فیبر پایین(آلو،لیمو و هلو)،نان، پیراشکی و چوب شور را پیشنهاد می کنیم.غذای بعد از ورزش باید پروتئین متوسط داشته باشد و دارای کربوهیدرات یعنی ترکیبی که به تکمیل ذخایر گلیکوژن و ترمیم ماهیچه کمک خواهد کرد.برخی معتقدند که ماست میوه ای و موز،ساندویچ بوقلمون و پنیر یا اسپاگتی با سس گوشت مفید است . 

media-object

شهرزاد موسوی

یاد ورزش صبحگاهی دوران مدرسه بخیر