سرای دانش

مدیریت استرس

استرس دانش آموزان در ایام امتحانات

استرس چیست؟

اغلب تحقیقات مربوط به استرس از کارهای دانشمندی به نام "هانس سلیه" نشأت گرفته اند که در این زمینه پژوهشهای بسیاری را به انجام رسانید. بر اساس آنچه که سلیه مطرح می کند استرس عبارت است از شرایط یا موقعیتی که تحت آن فرد احساس می کند با مطالبات شدیدی روبرو است که نمی تواند با کمک منابع فردی و اجتماعی در دسترس از عهده حل آنها برآید. مطابق با این تعریف اغلب متون مربوطه، استرس را یک موقعیت فشارزا، ناگهانی و ناخواسته در نظر می گیرند. اما به عقیده سلیه استرس لزوماً رویدادها و موقعیتهای بد و ناگوار را شامل نمی شوند، بلکه بسیاری از اتفاقات خوشایند مثل ازدواج، تولد یک نوزاد، خرید یک خانه و تغییر محل زندگی و ... نیز چون نوعی تغییر و سازگاری با شرایط جدید را ایجاب می کنند، می توانند استرس زا باشند. اما استرس چه منفی و چه مثبت باشد در صورتی که فرد نتواند آن را به نحو مؤثری اداره نموده و با آن کنار بیاید، می تواند اثرات آسیب زایی به دنبال داشته باشد.

استرس داشتن دانش آموزان در ایام امتحانات امری طبیعی است که معمولا اتفاق می افتد. اما مهم مدیریت این استرس و جلوگیری از تاثیر مخرب آن بر عملکرد دانش آموز است. برخی دانش آموزان به دلیل ترس از نتیجه نگرفتن و نمره ی بد نمی توانند مطالعه ی درستی قبل از هر آزمون داشته باشند از طرفی همین استرس عامل مخربی میشود که در سر جلسه امتحان نیز تمرکز و دقت پایینی داشته باشند و نتیجه ی مطلوبی نگیرند. در زیر راهکارهایی برای مدیریت استرس و بهبود عملکرد در شرایط تنش زا آورده شده است.

مدیریت استرس

 زندگی همواره توأم با استرس های بیشماری است که ممکن است از دید و توجه افراد خارج باشند. لحظه ای درباره برخی مسائل، نگرانی ها، ترس ها و امیال ناکام کننده که روزانه برای شما پیش می آیند، فکر کنید. نگرانی راجع به وزن و ظاهر، گم کردن اشیاء، آلودگی هوا، ترافیک، جرائم، مشاجره به اشخاص، خرابی اتومبیل، مشکلات مالی، مورد انتقاد قرار گرفتن، شرمندگی و ... همه از جمله مشکلاتی هستند که به طور روزانه بر سر راه اغلب افراد قرار می گیرند. مشکلات روزمره، رویدادهای ناراحت کننده کوچکی هستند و وقتی بهتنهایی در نظر گرفته شوند، چندان به چشم نمی آیند. با این حال اگر این مشکلات با هم و در یک زمان و یا وقتی که تحت فشار زیادی قرار دارید برای شما رخ دهند، می توانند موجب عوارض و آسیب های برای شما گردند. اگر چه مشکلات روزمره به اندازه بحران های عمده زندگی چشمگیر نیستند، اما خود نیز نوعی استرس به حساب می آیند که استرس های کوچک یا میکرواسترس نام دارند. ما اغلب نمی دانیم که چقدر این مشکلات می توانند ما را فرسوده کنند و از تأثیرات منفی تنش های روزانه بر سلامت جسم و روان خود غافلیم.

روشهای مدیریت استرس

اگر در معرض رویدادهای تنش زا هستید به خود فرصت دهید. انتظار نداشته باشید که هر کاری را که انجام می دهید کامل و بی نقص باشد. اولین مهارت مقابله ای شما در جریان رویدادهای تنش زای زندگی، مصمم، قاطع  و شجاع بودن در برابر آن است. بعد از اینکه فرصت یافتید تا موقعیت را ارزیابی کنید، می توانید مناسبترین مهارت مقابله ای را انتخاب کنید. زمانی بهتر می توانید با رویدادهای تنش زا در زندگی مقابله کنید که آنها را به صورت رویدادهای تحت کنترل خود ارزیابی کنید. در ذهن خود این باورهارا تقویت کنید که:

-من می توانم از عهده این موقعیت برآیم.

-من می توانم بر این مشکل پیروز شوم.

-من مهارتها و توان لازم برای موفق شدن را دارم.

برخی روشهای مقابله و مدیریت استرس عبارتند از:

ورزش

ورزش و فعالیت بدنی نه تنها سلامت کلی بدن را بهبود می بخشد، بلکه به شما کمک می کند تا بهتر بتوانید با تنش ها روبرو شوید. ورزش در درجه اول این امکان را به شما می دهد که از لحاظ هیجانی برای مدتی از فشار روانی و شرایط استرس زا دور شوید. از سوی دیگر برخورداری از سلامت جسمانی و نشاط، توانایی شما برای مقابله با استرس به محض وقوع آن را افزایش می دهد. شرکت در برنامه های ایروبیک می تواند بسیار کمک کننده باشد چون همواره دوره ای از آرامش را به همراه دارد و کنترل فرد بر واکنش پذیری فیزیولوژیکی اش را بیشتر تقویت می کند.

آرامش بخشی و مراقبه

آرامش بخشی (ریلکسیشن)، مراقبه (مدیتیشن)، یوگا، ذن و ... از روشهای سنتی کاهش استرس هستند که در صورتی که به خوبی یاد گرفته و اجرا شوند، کارایی بسیار خوبی در مدیریت استرس دارند. مؤثرترین شیوه ای که یادگیری آن نیزآسان می باشد، آرامش بخشی عضلانی یا ریلکسیشن است که در این بخش به آن پرداخته شده است.

در ذیل سه روش ارامش بخشی جهت مقابله با استرس آورده شده است که شما باید هر سه روش را مورد آزمایش قرار دهید. امید است حداقل یک روش را مناسب حال خود پیدا کنید.

پیش از شروع تمرین ارامش بخشی، در حالتی که احساس راحتی داشته باشید، قرار بگیرید. اکنون یک عامل فشار عصبی را در زندگی خود مجسم کنید که در حال حاضر زندگی را برای شما دشوار کرده است. احساسی را که از عامل مولد فشار عصبی به شما دست می دهد در نظر آورید. چشمان خود را ببندید و روشهای زیر را برای آرامش بخشی تمرین کنید تا دریابید کدامیک بهتر می تواند فشار عصبی را در شما کاهش دهد. افراد ممکن است روشهای متفاوتی را برای آرام سازی خود برگزیده و با برخی روشها احساس راحتی بیشتری داشته باشند. هر یک از روشهای زیر را که بهتر و مؤثرتر یافتید، دائماً تمرین کرده و برآن مسلط شووید تا در زمان رویارویی با استرس در موقعیت های واقعی زندگی بتوانید به راحتی از آن استفاده نمایید.

مدیریت زمان

مهارت مدیریت زمان و برنامه ریزی برای کاهش و کنترل استرس از اهمیت اساسی برخوردار است. به ویژه یادگیری اولویت بندی وظایف و اجتناب از به عهده گرفتن کارهای خارج از توان تان، برای پیشگیری از استرس زا شدن شرایط زندگی ضروری هستند. استفاده مداوم از تقویم و برنامه ریزی بر اساس وقت های از پیش تعیین شده، توجه به کارهای بیهوده ای که وقت را هدر می دهند و جایگزین نمودن آنها با کارهای مفیدتر باعث می شود تا شما هیچگاه به دلیل کمبود وقت  و برنامه ریزی  و ... در شرایط استرس زا قرار نگیرید. همچنین سازندگی و انجام به موقع وظایف، منجر به شکل گیری احساس خرسندی و رضایت از خود شده و آسایش روانی شما را ارتقاء می بخشد.

مهارت سازماندهی

در صورتی که محیط اطراف شما (محل کار، اتاق، آشپزخانه، کمد، ماشین و ...) کاملاً منظم و سازماندهی شده باشد، هیچگاه با استرس هاس ناشی از بهم ریختگی و نابسامانی روبرو نخواهید شد. این عادت را در خود تقویت کنید که به صورت دوره ای محیط اطراف تان را تمیز و مرتب کرده و چیزهای غیرضروری را دور بریزید.

تقویت سیستم حمایتی

افرادی که از شبکه حمایتی قوی برخوردارند در رویارویی با استرس ها، نسبت به آنهایی که ارتباطات اجتماعی کمتری دارند، کمتر آسیب می بینند و با نشانه های جسمانی و روانی کمتری روبرو می گردند. دوستان، عزیزان، همکاران، همسایگان و هر رابطه دیگری که در بافت اجتماع شکل می گیرد، می توانند نقش تقلیل دهنده استرس را هم برای جسم و هم برای روان افراد بازی کنند.

منابع حمایتی بیشتر برای مدیریت استرس

در صورتی که با استرس تحمل ناپذیری روبرو شدید که با استفاده از راهکارهای در دسترس تان نمی توانید از عهده مقابله با آن برآیید، از سایر منابع کمک بگیرید:

1) به پزشک خود مراجعه کنید؛ استرس می تواند بدن شما را با عوارض بسیاری روبرو سازد و با آسیب پذیر ساختن بدن نسبت به باکتری ها و عفونت شما را در معرض ابتلا به بیماریهای مزمن قرار دهد. استرس با تضعیف سیستم ایمنی بدن به تنهایی می تواند منجر به شکل گیری صدمات جسمی جبران ناپذیری مثل سرطان در فرد شود. شما برای آنکهبتوانید با پیامدهای منفی استرس مبارزه کنید، باید از سلامت جسمانی خوبی برخوردار باشید. مراجعه به پزشکتان این امکان را به شما می دهد که اولاً از سلامت خود  اطمینان حاصل کرده و همچنین در صورت لزوم، درمان یا حمایت دارویی مورد نیازتانرا دریافت نمایید تا از عوارض شدیدتر بعدی جلوگیری به عمل آید. به خاطر داشته باشید که در بیان میزان استرسی که با آن روبرو هستید، صادق باشید. پزشک می تواند با تجویز برخی داروها شما را در پشت سر گذاردن برخی استرس های حاد و شدید یاری کند. همچنین می تواند یک منبع ارجاعی مناسب برای نیاز شما به مشاوره یا رواندرمانی باشد.

2) از مشاوره و رواندرمانی غافل نشوید؛ آموزش مدیریت استرس در حیطه کاری روانشناسان و مشاوران قرار دارد و با مراجعه به انها می توانید این آموزش را متناسب با شرایط خودتان دریافت کرده و با پیشروی گام به گام از راهنمایی مورد نیاز بهره مند گردید. به خاطر داشته باشید که مراجعه به مشاور یا روانشناس تنها باید به منظور یادگیری مهارت مدیریت استرس صورت بگیرد، نه اینکه فرد به این متخصصان رجوع کند تا آنها مشکل اش را حل کنند. روانشناسان تنها فرایند و روش های کنترل استرس را آموزش داده و حل مسأله را برعهده خود فرد می گذارند. همچنین می توانند افراد را در بهبود نشانه های روانی ناشی از استرس مثل بی خوابی، افسردگی، اضطراب و ... یاری نمایند.

3) زمانی را به بودن با آنهایی که دوستشان دارید، اختصاص دهید؛ مطالعات بیشماری نشان داده اند افرادی که ساختار حمایت اجتماعی متعادل و رضایت بخشی دارند (شامل: دوستان، خانواده، اقوام و ...) نشانه های مرتبط با استرس کمتری را تجربه می کنند و در مدیریت استرس موفق تر عمل می کنند. افرادی که به شما نزدیکند و ارتباط عاطفی صمیمانه ای باشما دارند می توانند هم در عواطف شما شریک شده و با ابراز همدلی نیاز روانی شما را برای مقابله با استرس پاسخ دهند و هم اینکه چون از سبک زندگی و مشکلات شما آگاهی دارند می توانند با ارائه پیشنهادات خود شما را برای حل مشکل و برطرف ساختن استس موجود یاری کنند.

4) در یک دوره آموزشی شرکت کنید؛ روشهای مدیریت استرس از جمله آرامش بخشی جسمی و روانی، تکنیک های مراقبه و ... نیازمند آموزش نظری و عملی به صورت توأم می باشد که شرکت در کلاس ها یا دوره های آموزشی که بدین منظور از سوی مراکز مشاوره برگزار می گردد، این امکان را برای شما فراهم می سازد. مرکز مشاوره روان آوا نیز در این زمینه با استفاده از دانش و تجربه متخصصان خود آماده خدمت رسانی به هموطنان گرامی است.