سرای دانش

تغذیه داوطلبان کنکوری

بایدها و نبایدهای تغذیه ای برای موفقیت در کنکور

تغذیه داوطلبان تا روزهای باقی مانده تا کنکور

سال کنکور برای بسیاری از افرد دوره ی بسیار حساس و مهمی است. در این زمان افراد بیشتر از هر زمانی درس می خوانند و این موضوع نیاز مند به داشتن انرژی کافی است. در این مطلب مواد غذایی که برای افراد کنکوری مفید است را به شما معرفی میکنیم. این خوراکی ها به تقویت حافظه شما کمک می کند پیروی از یک الگوی صحیح تغذیه ای بر بهبود عملکرد تمام ارگان های بدن تاثیر بسزایی دارد. با نزدیک شدن به زمان امتحانات به ویژه کنکور، عملکرد سیستم مغزی و تقویت حافظه از یک سو و کاهش اضطراب از سوی دیگر، اهمیت مضاعفی پیدا می کند. مانند تمام روزهای سال، خوردن صبحانه اثر قابل ملاحظه ای روی حافظه و فراگیری دروس دارد. گنجاندن کربوهیدرات های پیچیده مانند نان و غلات به خصوص انواع سبوس دار آنها در صبحانه، موجب آزادسازی تدریجی قند خون و ثبات نسبی آن در طول روز شده و کارایی سامانه حافظه ای را ارتقا می بخشد. همچنین وجود پروتئین در این وعده مانند شیر و پنیر می تواند فراگیری فرد را افزایش دهد. مصرف مغزها (مانند مغز گردو) و آبمیوه نیز در صبحانه می تواند در این امر موثر باشد. به طور کلی فرد باید در همه زمان ها تغذیه مناسب داشته باشد تا در زمان های خاص نیازی نباشد که عادات غذایی خود را تغییر دهد. رعایت هرم غذایی استاندارد و استفاده از همه گروه های غذایی متنوع و متناسب به شکل متعادل، می تواند تمام نیاز های بدن را تامین کند. یعنی با استفاده از گروه نان، غلات، گوشت و جانشین های آن، لبنیات، میوه ها و سبزیجات به میزان کافی، تمام نیاز های فیزیولوژیک افراد برآورده می شود. اما یک روش بسیار رایج و در عین حال اشتباهی که بین افراد وجود دارد، استفاده از مکمل هاست. بیشتر این مکمل ها نه تنها سودی برای افراد در پی ندارد بلکه در برخی موارد، مواد نگهدارنده به کار رفته در این مواد می تواند اثرات سوء مستقیم و غیرمستقیم در فرایند یادگیری و تمرکز افراد داشته باشد.

با نزدیک شدن به روز کنکور نکاتی را در زمینه ی تغذیه مناسب دانش آموزان در روز های باقی مانده مطرح می کنیم.
پیش از همه چیز باید بگوئیم که داوطلبان هیچ وعده غذایی به خصوص صبحانه را نباید حذف کنند . حتما بین ساعت‌های صرف غذا، میان‌وعده‌ها را در نظر بگیرید و در این میان‌وعده‌ها به جای مصرف انواع شیرینی و شکلات حتما از میوه و انواع مغزها استفاده کنید.

نکته مهم دیگر کمبودهای حاشیه‌ای آهن است که می‌تواند باعث افت تمرکز و قدرت یادگیری در افراد شود. بنابراین توصیه می‌شود از انواع گوشت در وعده‌های اصلی غذاییتان استفاده کنید.
از موادغذایی کم‌ارزش که دارای مواد افزودنی هستند مانند چیپس، پفک، انواع فست‌فود و... به هیچ عنوان استفاده نکنید زیرا افزودنی‌ها و رنگ‌هایی که به این خوراکی‌ها می‌زنند باعث کاهش تمرکز و یادگیری می‌شود.


نکته مهم دیگر اینکه استرس باعث دفع ویتامین C از بدن می‌شود و چون داوطلبان در این زمان باقیمانده استرس‌شان افزایش پیدا می‌کند نیاز بیشتری به ویتامین C دارند بنا بر این در وعده‌های غذایی خود از میوه‌ها و سبزی‌های فراوان استفاده کنید.
توصیه دیگر این است که  در شب‌های آخر برای بیدارماندن بیشتر به هیچ‌وجه از قهوه و چای غلیظ استفاده نکنید.
نکته دیگر اینکه نوشیدن آب و مایعات به‌خصوص در این روزهای گرم سال را فراموش نکنید.
از مصرف غذاهای سرخ‌کرده و آماده پرهیز کنید زیرا می‌توانند یادگیری را دچار اختلال کنند. از طرفی مصرف غذاهای سنگین به‌خصوص در روزهای باقیمانده تا کنکور توصیه نمی شود زیرا باعث ایجاد احساس رخوت و سنگینی در فرد می شود.

 لذا طبق پژوهش های محققان توصیه می شود که شب امتحان از غذاهای نشاسته‌داری مانند نان، برنج و ماکارونی که بر بهبود و ارتقا کیفیت خواب، تاثیر بسزایی دارد استفاده کنید و همچنین برای مقابله با استرس شب آزمون، از برخی از سبزیجات مانند ریحان، نعنا، کاهو به همراه سیب استفاده شود.

در روزهای کنکور از خوردن این مواد غذایی خوداری کنید پرهیز در استفاده از قندهای ساده مانند قند، شکر، مربا، نوشابه و شکلات نیز در حفظ آرامش و تمرکز داوطلبان تاثیر دارد. مصرف اینگونه مواد سبب بالا رفتن ناگهانی قند خون شده که با بالارفتن سطح انسولین متعاقب آن افت قند خون، خستگی، بی حوصلگی و سردرد را در پی خواهد داشت که برای داوطلبان کنکور مصرف آنها توصیه نمی شود و به جای آن مواد حاوی فیبر مانند خرما به عنوان یک منبع مناسب تأمین قند خون توصیه می شود. البته ممکن است در مورد شکلات تلخ برای افراد سؤالاتی ایجاد شود که توضیح من در این باره این است که خوردن شکلات تلخ در صورتی که شخص در خوردن آن زیاده روی نکند به اندازه مصرف انواع شکلات، مشکل ساز نیست. نکته حائز اهمیت در این مورد این است که اولا این نوع شکلات عاری از مواد قندی نیست و در ثانی مانند سایر انواع شکلات در تهیه آن از کره و انواع چربی ها استفاده شده است، پس این تفکر غلط را از ذهن خود دور کنید که شکلات تلخ فاقد کالری است یا حتی کالری کمتری دارد زیرا اگر نگاهی به جدول کالری ها بیندازید، متوجه می شوید این شکلات ها نسبت به شکلات های دیگر کالری کمتری ندارند.


همچنین کارشناسان تغذیه به داوطلبان توصیه می کنند صبح روز امتحان برای افزایش کارایی مغز از خوراکی هایی مانند؛ تخم‌ مرغ، نان سنگک یا نان بربری با عسل یا پنیر و گردو که حاوی درصد بالایی از پروتئین یا فیبر هستند، استفاده شود. 
 همچنین استفاده ازسایر مغزها مانند پسته و بادام و کشمش و خرما نیز مفید می باشند

 

 

media-object

نرجس مقتدائی

در روزهای منتهی به کنکور و شب کنکور به هیچ عنوان نباید از فست فود و غذاهای نامطمن خارج از خانه استفاده کرد.