سرای دانش

🍃بی خوابی🍃

🌸🌸🌸خواب یک نوع تجربه فیزیولوژیکی و طبیعی و در عین حال رفتاری اکتسابی می‌باشد. (دکتر مایکل استیونسون )🌸🌸🌸

بی خوابی می تواند صدمات جدی روانی و بدنی ایجاد کند.🌺
شب از نیمه گذشته و هنوز کاملاً بیدارید. از وقتی که به رختخواب رفته‌اید، 3 ساعت می‌گذرد، ولی هنوز تلاش می‌کنید تا بخوابید. متاسفانه به هیچ طریقی نمی‌توانید بخوابید. فکر شما هزار جا می‌رود. اما ساعت کوکی کنار رختخواب شما در حالیکه تیک تیک می‌کند یک دقیقه را یک ساعت می‌گذراند. شما هم مثل خیلی از مردم برای این که شب خوب بخوابید همه کار می‌کنید!

🌹🌹🌹در ادامه روش هایی برای کمک به خواب راحت شبانه توصیه می شود؛🌹🌹🌹

1. ساعت خواب خود را مشخص کنید حتماً باید در 24 ساعت زمانی را برای خواب در نظر گرفت. خود را عادت بدهند سر زمان‌های مقرری بخوابید و از خواب بیدار شوید. چاره کار این است که خوب بخوابید و در طول روز احساس خستگی نکنید؛
برای این منظور هر شب در ساعت مقرری به رختخواب بروید و هر روز صبح در ساعت مقرری از خواب بلند شوید. با این عادت منظم می‌توانید چرخه شبانه‌روزی یا اصطلاحاً ساعت زیستی بدن خود را تنظیم کنید. که در نتیجه عملکرداعضای داخلی بدن شما تنظیم می شود. بنابراین سر حال از خواب بلند می‌شوید و روز را با انرژی و شادابی شروع می‌کنید.

🍃بی خوابی🍃


2. وقت خود را در رختخواب هدر ندهید؛
هر چه سن شما بیشتر می‌شود، نیاز شما به خواب کمتر می‌شود. نوزادان تا 18 ساعت در روز می‌خوابند. اما این مدت زمان خواب تا 10 سالگی به نصف می‌رسد و هیچ یک از متخصصان مدت زمان خاصی را برای خواب افراد بالغ، توصیه نمی‌کند. مقدار متوسط خواب 7 یا 8 ساعت در شبانه روز است که برخی با حداقل 5 ساعت خواب هم راضی هستند. برخی افراد هم تا 10 ساعت باید بخوابند. 🌟اصل مطلب به قول متخصصان، خواب مفید و کیفیت خواب است.🌟

🌼فقط وقتی به رختخواب بروید که واقعاً می‌خواهید بخوابید. اگر در عرض 15 دقیقه نتوانستید بخوابید، بلند شوید و کار خسته کننده‌ای را با علاقه انجام دهید. مقاله‌ای از یک مجله بخوانید، لباس بافتنی ببافید، تلویزیون نگاه کنید یا وضعیت حساب‌های دسته چک خود را مرتب کنید.🌼
سراغ بازی‌های کامپیوتری که موجب برانگیختن احساسات شما می‌شود یا کارهایی مثل شستشو و کار منزل که انجام چیزی را باید به پایان برسانید، نروید. وقتی احساس خواب آلودگی کردید، به رختخواب برگردید. اگر باز هم نتوانستید بخوابید، آنقدر کارهای فوق را تکرار کنید تا بتوانید بخوابید. اما فراموش نکنید که هر روز صبح سر ساعت مقرر بیدار شوید.

3. قبل از خواب چند لحظه سکوت کنید
برخی از افراد آ« قدر مشغله دارند که وقتی در رختخواب دراز می‌کشند برای نخستین بار در روز فرصت کردن درباره کارهایی که انجام داده‌اند را پیدا می‌کنند. یک یا دو ساعت قبل از رفتن به رختخواب دست کم 10 دقیقه بنشینید و به کارهای روز فکر کنید و سعی کنید آن‌ها را به نحوی توجیه کنید.

استرس‌ها، فشارها و هم چنین مشکلات خود را مرور کنید. به راه حل‌ها فکر کنید و فعالیت‌های فردای خود را برنامه ریزی کنید. این تمرین، ذهن شما را از ناراحتی‌ها و مشکلاتی که هنگام کشیدن ملافه یا پتو نمی‌گذارد بخوابید، پاک می‌کند. با ذهنی آماده می‌توانید تصورات و افکار خوشایندی را طرح ریزی کنید و در همین حال بخوابید.

چنانچه به دلایلی مطلب نا امید کننده‌ای در ضمیر ناخودآگاه شما رسوخ کرد. آن را با گفتن «اوه»، من همین تازگی با آ« سر و کار داشته‌ام و می‌دانم با آن چه کنم!» از ذهن خود بیرون کنید.

4. بستر خود را به دفتر کار یا پاتوق تبدیل نکنید
اگر می‌خواهید به رختخواب بروید باید آماده خوابیدن باشید.

اگر قصد انجام کار دیگری دارید، نمی‌توانید حواس خود را متمرکز خوابیدن کنید. در بستر تلویزیون نگان نکنید. غذا نخورید یا کارهای عادی انجام ندهید. 

5. پس از غروب از مصرف مواد محرک پرهیز کنید
قهوه، انواع نوشابه‌های گازدار غیرالکلی و حتی شکلات دارای کافئین می‌باشند. کافئین، یکی از مواد محرک قوی است که می‌تواند شما را بیدار نگه دارد.

6. پرهیز از خوردن مشروبات الکلی
از مصرف الکل بپرهیزید. الکل علاوه بر ایجاد اختلال در دستگاه عصبی مرکزی، مانع خواب راحت شما می‌شود. اثرات مشروب معمولاً در عرض چند ساعت، یعنی حدود نیمه‌های شب کاملاً کاهش پیدا می‌کند و بدن شما به حالت سابق باز می‌گردد و بیدار می‌شوید.

7. داروهای خود را بررسی کنید
برخی از داروها مثل استفاده از اسپری‌های مربوط به آسم می‌توانند باعث بی‌خوابی شوند. اگر شما به صورت مرتب تحت درمان هستید. در رابطه با اثرات جانبی داروی خود از پزشک سوال کنید. اگر او نسبت به تداخل اثرات دارو با خواب شما شک داشته باشد، می‌تواند دارویی دیگر یا زمان دیگری برای مصرف همین دارو را به شما توصیه کند.

🍃بی خوابی🍃

🎺قرص خواب
در گذشته، به محض مراجعه شما به پزشک، قرص خواب برای شما تجویز می‌شد. اما این روش درمانی امروزه برای همه افراد مناسب نیست.🎺
8. برنامه زمانی کار خود را بررسی کنید
پژوهش‌ها نشان می‌دهند افرادی که در شیفت چرخشی یعنی یک هفته شب و یک هفته روز کار می‌کنند، برای خوابیدن مشکل دارند. فشار ناشی از برنامه زمانی متغیر می‌تواند همیشه شخص را مثل مسافران خسته نشان دهد و خواب مساله ساز شود.
برای برطرف کردن این مشکل سعی کنید شیف کاری ثابتی داشته باشید. هر چند ممکن است این شیفت فقط شب‌ها باشد، ولی چندان مهم نیست.

9. قبل از خواب غذای سبک بخورید
یک یا دو ساعت قبل از خواب نان و میوه بخورید که تاثیر خوبی دارد. البته یک لیوان شیر گرم نیز مفید می‌باشد. از مصرف غذاهای شیرین که ممکن است بدن را تحریک کند یا غذاهای سنگین که می‌تواند به بدن فشار بیاورد، پرهیز کنید.

🍃بی خوابی🍃

هشدار پزشکی
سعی کنید قبل از خواب مایعات زیاد مصرف نکنید. چرا که وسط خواب ممکن است برای رفتن به دستشویی بیدار شوید.

10. محیط خواب راحتی ایجاد کنید
بی‌خوابی اغلب در اثر استرس ایجاد می‌شود. وقتی با عصبانیت و اضطراب وارد رختخواب می‌شوید، قدرت خوابیدن از شما سلب می‌شود. چند لحظه بعد، اتاق خواب در ذهن شما مفهوم بی خوابی پیدا می‌کند و اینجاست که نوعی هراس در برابر این وضعیت در شما به وجود می‌آید.

برای این که وضعیت را تغییر دهید، می‌توانید اتاق خواب خود را تا حد ممکن به مکان راحتی تبدیل کنید. با این رنگ‌های دلخواه خود، دکوراسیون آن را عوض کنید. اتاق را ضد صوت کنید و با آویختن پرده‌های تیره، مانع ورود نور به داخل اتاق شوید. تختخواب راحتی تهیه کنید. ولی مهم نیست جنس تشک آن فنری یا غیر فنری و یا اصلاً یک تشک معمولی بر کف اتاق باشد. آنچه اهمیت دارد احساس راحتی شماست. هنگام خواب از لباس خواب گشاد استفاده کنید. مطئمن شوید که دما اتاق متناسب بوده و خیلی سرد و یا گرم نیست که در طول شب آرامش شما را بر هم بزند.

🍃بی خوابی🍃

11. ذهن خود را به آرامش مطلق برسانید
با تمرکز بر روی یک چیز آرامش بخش، رویای خود را از تکرار نگرانی‌های روز که استرس بسیاری برای شما به همراه داشت، راحت کنید. هنگامی که می‌خواهید بخوابید به یک موسیقی ملایم و آرامش بخش یا صداهای ضبط شده محیط، مثل صدای آبشار، امواجی که به ساحل می‌خورند یا صدای باران در جنگل گوش کنید. فقط این اصل را رعایت کنید: موسیقی نباید تمرکز شما را بر هم بزند.

12. از وسایل مختلف استفاده کنید
با استفاده از گوش گیر می‌توانید از شنیدن صداهای مزاحم راحت شوید. به ویژه اگر در یک خیابان شلوغ یا نزدیک فرودگاه زندگی می‌کنید. همان طور که کلاه‌های آفتابگیر مانع از تابش نور شدید به چشمان شما می‌شوند، اگر هم سرمایی هستید می‌توانید از یک تشکچه برقی برای گرم کردن خود استفاده کنید.

13. تکنیک‌های آرامش ذهن را یاد بگیرید و تمرین کنید
اگر هرچه بیشتر تلاش کنید تا به خواب روید، بر عکس نه تنها نمی‌توانید بخوابید، بلکه کوشش بیهوده‌ای کرده‌اید. به همین خاطر است که در رختخواب باید آرامش داشت.
🌟 دکتر استیونسون می‌گوید: یکی از مشکلات بی‌خوابی این است که شخص معمولاً روی خوابیدن تمرکز می‌کند و خود را زیاد تحت فشار قرار می‌دهد.🌟

برای این که خوب بخوابید تمرکز روی خواب را کم کنید و بیشتر بر رفتار خود مسط باشید. تمرین‌هایی که بر اساس واکنش بدن نسبت به محیط زیست صورت می‌دهد مثل تنفس عمیق، کشش‌های عضلانی یا یوگا می‌تواند در این رابطه مفید واقع شود.

از نوارهای شنیداری خاصی که نحوه رسیدن به آرامش تدریجی عضلات شما را آموزش می‌دهند، استفاده کنید. این کار در ابتدا ممکن است مشکل به نظر برسد. اما به قول دکتر نوبور: این کار مثل رژیم گرفتن است و تمام وقت خود را باید صرف آن کنید. برای رسیدن به نتیجه مطلوب زمان لازم است. اما اگر پشتکار به خرج بدهید، موفق خواهید شد.

دو روش موفقیت آمیز که پزشکان توصیه کرده‌اند عبارتند از :

آرام نفس بکشید و تصور کنید که وقتی از دیافراگم نفس می‌کشید، هوا به آرامی به داخل و خارج حرکت می‌کند. این تمرین را در طول روز انجام دهید تا این که قبل از خواب انجام آن راحت باشد.
برای خود برنامه ریزی کنید که افکار ناخوشایند را به محض ورود به مغز؛ این بین ببرید. برای این منظور به تجربیات لذت بخشی که قبلاً داشته‌اید بیندیشید. درباره خاطرات خوش گذشته صحبت کنید. خیال پردازی کنید یا بازی‌های ذهنی انجام بدهید. سعی کنید ستاره‌ها را بشمارید. از عدد 1000 تا صفر، هفت تا هفت تا معکوس بشمارید.

🍃بی خوابی🍃
14. کمی پیاده روی کنید
اول غروب یا سرشب کمی ورزش کنید که لزوماً توان فرسا نباش
د. اطراف آپارتمان خود قدم بزنید. زیرا نه تنها عضلات خود را خسته نمی‌کنید، بلکه دمای بدن شما نیز بالا رفته و برای شما مفید خواهد بود. وقتی این حرارت شروع به کاهش می‌کند، می‌تواند موجب خواب شخص شود. هم‌چنین ورزش می‌تواند خواب عمیق و کاملی را که بدن به آن نیاز دارد، تامین کند.

🍃بی خوابی🍃

15. با آب گرم حمام کنید
طبق نظریه پزشکان متخصص خواب، تنظیم دمای طبیعی بدن حکم تنظیم چرخه شبانه‌روزی بدن را دارد. دمای کلی بدن در هنگام خواب پایین و در طول روز در بالاترین حد خود است. با توجه به این مطلب تصور می‌شود که با پایین آمدن دمای بدن، فرد احساس خواب آلودگی کند.

بنابراین یک حمام چهار یا پنج ساعت قبل از خواب، دمای بدن را بالا برده و همین که دمای بدن رو به کاهش می‌رود، شما احساس خستگی کرده و این موضوع باعث می‌شود که راحت‌تر بخوابید.

هشدار پزشکی
اگر خیلی وقت است که نمی‌توانید بخوابید به پزشک مراجعه کنید.
به قول متخصصان گاهی بی‌خوابی‌های نگران کننده، موجب بی‌خوابی مزمن می‌شود. که عواملی چون اختلالات روانی، مشکلات جسمی و تنفسی یا لگد پرانی‌های بی‌دلیل در خواب می‌توانند علل اصلی بروز آن باشند. متخصصان می‌گویند اگر به راحتی نمی‌توانید بخوابید و حدود یک ماه، تمام شب را بیدار مانده‌اید و نتوانستید بخوابید، حتماً مشکل خود را با یک پزشک در میان بگذارید.
طبق توصیه انجمن اختلالات خواب آمریکا، شما در وهله اول باید مشکلات خود را در این زمینه به پزشک خود بگویید. اگر او قادر به حل مشکل شما نبود از او بخواهید تا یک متخصص اختلالات خواب را به شما معرفی کند.

پژوهشگران و پزشکان هر سال معلومات بیشتری در رابطه با مشکلات خواب، پیدا می‌کنند. در واقع عقل سلیم حکم می‌کند که برای حل یک مشکل، راه‌های متعدی وجود دارد. شاید فقط با یک یا دو روش درمانی، این مشکل رفع گردد. در هر صورت برای موفقیت، حتماً باید نحوه تسلط بر رفتار خود را بیاموزیم.
🌹🌹🌹🌸🌸🌸🌸الهه صادقی، مشاور مدرسه🌸🌸🌸🌹🌹🌹